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高血圧を改善するための簡単な生活習慣 〜40代から始める、無理なく続く“減塩＆運動”習慣〜
2025/7/8
「血圧、高めですね」と言われたら
健康診断で「血圧が高めですね」と指摘された経験、ありませんか？
高血圧は、自覚症状がほとんどないまま動脈硬化や脳・心臓の病気を引き起こす原因となるため、40代以降の健康管理において特に注意が必要です。でも、「いきなり薬に頼るのは抵抗がある…」
そんな方にこそ取り入れてほしいのが、生活習慣の見直しです。高血圧は“生活習慣病”の代表格
高血圧の原因はさまざまありますが、多くは以下のような生活習慣が影響しています。塩分のとりすぎ
運動不足
肥満
ストレス
睡眠不足
中でも今回は、**特に効果的で始めやすい「減塩」と「有酸素運動」**に焦点を当ててご紹介します。
減塩のコツは「置きかえ」と「気づき」
日本人の食塩摂取量は、平均で1日10g前後。
しかし、厚生労働省の推奨量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。
つまり、日常的に塩分を摂りすぎている人が多いということです。今日からできる減塩の工夫
味噌汁は「具だくさん＋だし強め」で、味噌を少なめに塩やしょうゆの代わりに、レモンや酢、香辛料で風味付け
加工食品（ハム・漬物・カップ麺など）はなるべく控える
「食べる前にかける塩」ではなく、「調理中に少しだけ」使う
「味を足す」より「味を引き算する」意識が大切です。
有酸素運動は“ゆるく・続ける”がポイント
高血圧改善に効果的とされるのが、ウォーキングや自転車、軽い体操などの有酸素運動です。理想は週に150分程度（例：30分×週5回）
ですが、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは「1日15分の散歩から」でOK。
通勤・買い物・掃除など、生活の中の“ちょこっと運動”も立派な有酸素運動です。まとめ：できることから、ひとつずつ
高血圧の改善は、特別なことをしなくても、日々の積み重ねで十分可能です。・ちょっとだけ減塩してみる
・今日だけでも15分歩いてみる
・次の買い物では低塩の調味料を選ぶそんな小さな選択の積み重ねが、将来の大きな健康差につながります。
まずは「無理なくできること」から、始めてみましょう😊
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