いつまでもスムーズに動ける体へ――関節を守る食事と運動のポイント-けやきトータルクリニック

「階段の上り下りで膝が痛む…」
「朝起きたとき、関節がこわばって動きにくい」

こうしたお悩みは年齢とともに増える“関節の不調”のサインかもしれません。
放っておくと関節炎や変形性関節症などの慢性疾患に進行する可能性もあります。
今回は、関節を守るための栄養と運動について、日常生活に取り入れやすい方法を医師の視点からお伝えします。

1. なぜ関節のケアが大切なのか？

関節は、骨と骨の間でクッションの役割をする「軟骨」と、それを支える「筋肉・靭帯」によって守られています。
加齢や生活習慣によってこの仕組みが弱くなると、

関節のすり減り（変形性関節症）
炎症や腫れ（関節炎）
動かしにくさ、痛み、歩行困難
など、QOL（生活の質）の低下につながります。

2. 関節にやさしい食事のポイント

関節を構成する「軟骨」や「滑液」「筋肉」を守るには、以下の栄養素が特に重要です。

① コラーゲン生成に必要な栄養素
ビタミンC：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイなど
たんぱく質：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、乳製品
👉 コラーゲン入り食品よりも、体内で合成される栄養素を意識して補給するのが効果的です。

② 抗炎症作用のある成分
オメガ3脂肪酸：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油
ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ、アボカド
ポリフェノール：緑茶、ベリー類、カカオ
👉 炎症性関節疾患の緩和にも役立つ成分です。

③ 骨と筋肉を支える栄養素
カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK：牛乳、きのこ、納豆、小松菜、干ししいたけなど
マグネシウム・亜鉛：ナッツ類、海藻、豆類
👉 関節周辺の骨と筋肉を強く保つことが、結果的に関節を守ります。

3. 関節を守るための運動法

無理な運動は逆効果。「支える筋肉を育てる」＋「関節への負担を減らす」のがコツです。

① 体重コントロールも重要
→ 特に膝関節は体重の2〜3倍の負荷がかかります。
→ 無理のないダイエットと筋力強化のバランスを。

② 低負荷・継続できる運動がおすすめ
種類 効果
ウォーキング 血流促進・下肢筋力維持
スクワット 太もも・お尻の筋力UPで関節の安定性向上
かかと上げ運動 ふくらはぎの筋肉を鍛え、膝への負担軽減
水中ウォーキング 関節への負荷が少なく、筋力もつきやすい
太もも前ストレッチ 膝関節の動きをスムーズに保つ効果あり
👉 無理せず、週2〜3回・1回15分からでもOK！

関節は一度すり減ると元には戻りませんが、予防と早期ケアで長く快適に使い続けることが可能です。
痛みが出てから対処するのではなく、「今から守る」ことが将来の安心につながります。
当院では、関節の状態に応じた栄養指導や運動アドバイスも行っています。
気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。