食べ方を変えれば血糖値も変わる！“血糖コントロール食”の基本-けやきトータルクリニック

「健康診断で血糖値が高めと言われた」
「食事に気をつけているつもりでも、なかなか数値が下がらない…」

こうしたお悩みは、糖尿病予備群や糖尿病の方だけでなく、健康を維持したいすべての方に共通するテーマです。
血糖値は「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」でも大きく変わります。
今回は、無理なく続けられる“血糖コントロールのための食事法”をご紹介します。

1. 血糖値が高いと何がいけないの？

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。これが高い状態が続くと…

動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中
腎障害（人工透析）
網膜症（失明のリスク）
神経障害（しびれ・感覚鈍麻）
など、重篤な合併症のリスクが高まります。
だからこそ、早めのコントロールが大切なのです。

2. 血糖値を安定させる食事の基本ルール

① 主食・主菜・副菜をそろえた“定食スタイル”に
→ 栄養バランスが整い、血糖値の急上昇を防げます

② 野菜（食物繊維）を最初に食べる
→ 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、「血糖値スパイク」予防に効果的
※「ベジファースト」が合言葉！

③ よく噛んでゆっくり食べる
→ 満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎ防止＆血糖上昇の緩和に

④ 食事は1日3回、できるだけ時間を空けすぎない
→ 不規則な食事やまとめ食いは血糖コントロールの大敵！

⑤ 間食・甘い飲み物は控える
→ 特にジュース・缶コーヒー・スポーツドリンクは見えない糖分が多いため注意！

3. 血糖値を上げにくい食品・避けたい食品

積極的にとりたいもの 控えめにしたいもの
玄米・雑穀米・全粒粉パン 白米・食パン・うどんなど精製された炭水化物
野菜・海藻・きのこ 芋類・甘い根菜（にんじん・れんこん）など
鶏むね肉・青魚・大豆製品 脂肪の多い肉・加工食品（ソーセージ・ベーコン）
水・お茶・無糖炭酸水 清涼飲料・缶コーヒー・甘酒など甘味飲料

4. 続けやすくするためのひと工夫

食材の買い置き・作り置きで自炊ハードルを下げる
血糖値を気にしていることを家族にも共有する
外食時は「定食」「汁物付き」を選び、単品・丼ものは避ける
医師や管理栄養士に定期的に相談を

血糖値コントロールは、「制限」ではなく「選び方と食べ方の工夫」です。
完璧を目指すより、「7割で続けられる食習慣」を目指すことが、将来の合併症予防につながります。
食事と上手に付き合いながら、健康な毎日を続けていきましょう。