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いつまでも元気に過ごすために ― 高齢者に必要な5大栄養素とは？
2025/9/29
「最近、食が細くなってきた」
「なんとなく体力が落ちてきた気がする」そんな声が高齢の患者さんからよく聞かれます。
年齢を重ねるにつれて食事量が減ると、必要な栄養素が不足しやすくなり、体力や免疫力の低下につながることも。
今回は、高齢者が意識して摂りたい栄養素と、日常生活での取り入れ方をわかりやすくご紹介します。1. なぜ高齢者は栄養不足になりやすいのか？
加齢とともに以下のような変化が起こります：
食欲や消化機能の低下
噛む力・飲み込む力の低下
活動量の減少に伴う食事量の減少
独居や買い物困難など生活環境の影響
これらが重なることで、慢性的な低栄養状態（フレイル）につながることがあります。2. 高齢者にとって特に重要な5つの栄養素
① たんぱく質（筋肉の材料）
筋肉や免疫細胞の維持に欠かせない
不足するとサルコペニアやフレイルの原因に
例：卵、魚、大豆製品、鶏むね肉、牛乳
👉 1日60〜70gを目安に、毎食しっかり摂取を② カルシウム（骨の健康）
骨粗鬆症や骨折予防の基本
例：牛乳、小魚、チーズ、小松菜、豆腐
👉 ビタミンDと一緒に摂ると吸収率UP③ ビタミンD（カルシウム吸収サポート）
骨の健康を保ち、免疫力もサポート
例：鮭、サンマ、きのこ類、日光浴
👉 毎日15〜30分程度の散歩も効果的④ 食物繊維（腸内環境を整える）
便秘予防、血糖・コレステロールの調整にも効果的
例：野菜、果物、海藻、きのこ、玄米
👉 水分と一緒に摂ることで効果アップ⑤ ビタミンB群（代謝と脳の働きをサポート）
エネルギー代謝や神経機能の維持に重要
例：豚肉、レバー、納豆、卵、青魚
👉 特にB12の欠乏は認知機能低下の原因になるため注意が必要3. 食事を楽しむ工夫も大切
見た目や香りを意識して食欲を刺激する
噛みやすい・飲み込みやすい調理法（煮込み・とろみ付け）
家族やデイサービスなど“誰かと食べる”機会を増やす
必要に応じて栄養補助食品やサプリの活用も検討（医師の指導のもと）高齢者の健康維持には、「動く」「笑う」ことと同じくらい「食べること」が重要です。
栄養は、薬以上に体を守る“力”になります。
気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
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