骨を強くするために役立つ食事と運動-けやきトータルクリニック
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骨を強くするために役立つ食事と運動
2025/2/17
骨を強くするために役立つ食事と運動について、効果的な方法をご紹介します。
1. 骨を強くする食事
骨の健康維持には、以下の栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
① カルシウム
骨の主要な構成成分であり、骨密度を高めます。
多く含まれる食品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（ししゃも・いわしの丸干し）、豆腐、小松菜
② ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の形成をサポートします。
多く含まれる食品：鮭、サバ、イワシ、卵黄、きのこ類（干ししいたけ）
日光浴：1日15分程度、日光を浴びることでビタミンDが体内で合成されます。
③ ビタミンK
骨たんぱく質（オステオカルシン）の働きを助け、骨を強化します。
多く含まれる食品：納豆、ブロッコリー、ほうれん草、ケール
④ マグネシウム
カルシウムとともに骨の形成をサポートします。
多く含まれる食品：ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）、バナナ、玄米
⑤ たんぱく質
骨の土台となるコラーゲンの材料です。
多く含まれる食品：肉、魚、卵、大豆製品2. 骨を強くする運動
骨は適度な負荷がかかることで強くなります。
① 負荷のかかる運動（ウェイトベアリング運動）
ウォーキング：1日30分程度の速歩き
ジョギング・ランニング：無理のない範囲で取り入れる
階段の昇り降り：日常生活で積極的に階段を使う
② 筋力トレーニング
筋肉を鍛えることで骨にも刺激が伝わり、強化されます。
スクワット：下半身の筋力強化
ランジ：太ももやお尻の筋肉強化
かかと上げ運動：ふくらはぎを鍛えて転倒防止
③ バランス運動
転倒予防と骨折リスクの低減につながります。
片足立ち：1日左右1分ずつ（安全のため、壁や椅子を使ってもOK）
ヨガ・太極拳：柔軟性とバランス力の向上3. 生活習慣の見直し
禁煙・節酒：喫煙や過度な飲酒は骨密度低下の原因になります。
適正体重の維持：過度なダイエットは骨密度を下げるリスクがあります。
十分な睡眠：骨の修復や成長は睡眠中に活発に行われます。まとめ
カルシウムやビタミンDなどの栄養素をしっかり摂取し、ウォーキングや筋トレなど適度な運動を日常に取り入れることで、骨を強く健康に保つことができます。無理なく継続することが大切です。
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