けやきトータルクリニックの肩こり・腰痛を防ぐためのエクササイズについての記事です

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  • 肩こり・腰痛を防ぐためのエクササイズ

    2025/1/13

    肩こりや腰痛を防ぐためには、日頃の姿勢改善や適度なエクササイズが重要です。以下、肩こり・腰痛予防のための簡単なエクササイズを紹介します。

    <肩こりを防ぐエクササイズ>
    1. 肩甲骨のストレッチ(肩甲骨寄せ)
    方法:
    背筋を伸ばして立つか椅子に座る。
    両腕を軽く後ろに引き、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで5秒キープ。
    ゆっくり力を抜いて元に戻す。
    回数:10回を1セット、1日2~3セット。
    効果:肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。

    2. 首のストレッチ(首回し)
    方法:
    背筋を伸ばし、ゆっくり首を前後左右に倒す。
    首をゆっくり左右に回す(無理に大きく回さないよう注意)。
    回数:左右3回ずつ。
    効果:首の筋肉をほぐし、緊張を軽減します。

    3. 肩の回旋運動(肩回し)
    方法:
    両肩をゆっくり前後に大きく回す。
    肩甲骨が動いていることを意識する。
    回数:前後10回ずつ。
    効果:肩の関節をほぐし、肩こりを和らげます。

    <腰痛を防ぐエクササイズ>
    1. キャット&カウストレッチ(四つん這いストレッチ)
    方法:
    四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に位置する。
    息を吐きながら背中を丸め(キャット)、おへそを覗き込む。
    息を吸いながら背中を反らせ(カウ)、顔を天井に向ける。
    回数:5~10回。
    効果:背骨周りの筋肉を柔軟にし、腰への負担を軽減します。

    2. 膝抱えストレッチ
    方法:
    仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる。
    両手で膝を抱え込み、ゆっくりと背中を伸ばす。
    30秒キープし、ゆっくり元に戻る。
    回数:2~3回。
    効果:腰回りの筋肉を伸ばし、緊張を和らげます。

    3. ヒップリフト(お尻上げエクササイズ)
    方法:
    仰向けに寝て、膝を立てる。
    ゆっくりとお尻を持ち上げ、背中から膝まで一直線になるようにする。
    5秒キープし、ゆっくり下ろす。
    回数:10回を1セット、1日2セット。
    効果:腰周りの筋力を強化し、腰痛予防に役立ちます。
    日常生活でのポイント

    姿勢を意識:デスクワーク時は背筋を伸ばし、定期的に立ち上がって軽いストレッチを行う。
    座り方の工夫:椅子に深く座り、背もたれを活用する。クッションを腰に当てると良い。
    適度な運動:ウォーキングや軽いストレッチを毎日取り入れる。
    これらのエクササイズは短時間で行えるため、日常生活に無理なく取り入れてみてください!

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