肩こり・腰痛を防ぐためのエクササイズ-けやきトータルクリニック
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肩こり・腰痛を防ぐためのエクササイズ
2025/1/13
肩こりや腰痛を防ぐためには、日頃の姿勢改善や適度なエクササイズが重要です。以下、肩こり・腰痛予防のための簡単なエクササイズを紹介します。
<肩こりを防ぐエクササイズ>
1. 肩甲骨のストレッチ(肩甲骨寄せ)
方法:
背筋を伸ばして立つか椅子に座る。
両腕を軽く後ろに引き、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで5秒キープ。
ゆっくり力を抜いて元に戻す。
回数:10回を1セット、1日2~3セット。
効果:肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。2. 首のストレッチ(首回し)
方法:
背筋を伸ばし、ゆっくり首を前後左右に倒す。
首をゆっくり左右に回す(無理に大きく回さないよう注意)。
回数:左右3回ずつ。
効果:首の筋肉をほぐし、緊張を軽減します。3. 肩の回旋運動(肩回し)
方法:
両肩をゆっくり前後に大きく回す。
肩甲骨が動いていることを意識する。
回数:前後10回ずつ。
効果:肩の関節をほぐし、肩こりを和らげます。<腰痛を防ぐエクササイズ>
1. キャット&カウストレッチ(四つん這いストレッチ)
方法:
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に位置する。
息を吐きながら背中を丸め(キャット)、おへそを覗き込む。
息を吸いながら背中を反らせ(カウ)、顔を天井に向ける。
回数:5~10回。
効果:背骨周りの筋肉を柔軟にし、腰への負担を軽減します。2. 膝抱えストレッチ
方法:
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる。
両手で膝を抱え込み、ゆっくりと背中を伸ばす。
30秒キープし、ゆっくり元に戻る。
回数:2~3回。
効果:腰回りの筋肉を伸ばし、緊張を和らげます。3. ヒップリフト(お尻上げエクササイズ)
方法:
仰向けに寝て、膝を立てる。
ゆっくりとお尻を持ち上げ、背中から膝まで一直線になるようにする。
5秒キープし、ゆっくり下ろす。
回数:10回を1セット、1日2セット。
効果:腰周りの筋力を強化し、腰痛予防に役立ちます。
日常生活でのポイント姿勢を意識:デスクワーク時は背筋を伸ばし、定期的に立ち上がって軽いストレッチを行う。
座り方の工夫:椅子に深く座り、背もたれを活用する。クッションを腰に当てると良い。
適度な運動:ウォーキングや軽いストレッチを毎日取り入れる。
これらのエクササイズは短時間で行えるため、日常生活に無理なく取り入れてみてください!
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